Tất cả trở nên vô nghĩa - Khi bạn không biết cách điều chỉnh nhịp thở.

Tại sao phải luyện tập nhịp thở.

Khi chơi thể thao bạn phải vận động, và vận động đồng nghĩa với việc các cơ và bó cơ xảy ra hiện tượng trao đổi chất, mà quá trình trao đổi này diễn ra thì cần một lượng lớn Oxy, nếu như lượng oxy cung cấp không đủ nhẹ có thể dẫn đến chuột rút nặng thì có thể dẫn đến tử vong ngay trên sân đấu và tập luyện. Đặc biệt hơn trong quá trình vận động thi đấu và tập luyện ở cường độ cao và thời gian kéo dài (Ví dụ 1 trận cầu lông của các VĐV chuyên nghiệp với 3 hiệp đấu kéo dài có thể lên đến 90 phút thi đấu), lượng oxy không đủ cung cấp để diễn ra quá trình trao đổi oxy và thải CO2 trong cơ thể, thì rất dễ dẫn đến việc mỏi cơ, khó thở, tức ngực.

Đặc biệt nghiêm trọng hơn nữa khi vận động kéo dài mà cơ thể không đủ Oxy sẽ dẫn đến không đủ lượng máu về não và có thể gây tai biến mạch máu não và chết mô não. Vì thế nhịp thở và đảm bảo nhịp thở trong tập luyện, thi đấu thể thao hết sức quan trọng.

Nhất là trong thời điểm dịch Covid-19 đang “hoành hành” trên toàn thế giới thì việc tập rèn luyện nhịp thở càng quan trọng hơn. 

- Đối với các VĐV chuyên nghiệp trong nước và thế giới thì một số giải cầu lông đã phải hoãn hoặc bị hủy thi đấu. Nhưng phía trước các giải đấu vẫn đang tiếp tục. Vì thế các VĐV không được phép mình ngừng, nghỉ luyện tập mà cần đẩy cao hơn nữa thời gian cũng như rèn luyện thể lực nhiều hơn nữa với cách luyện tập nhịp thở trong điều kiện khó khăn khi có thêm khẩu trang.

- Đối với người chơi cầu lông phong trào, mặc dù các nhà thi đấu, tập luyện đã đóng cửa tạm ngừng hoạt động theo quy định của chính phủ, nhưng điều này không thể ngăn được niềm đam mê của các “VĐV đâu đó sự xuất hiện của các “vợt thủ”, tay cầm vợt cầu lông miêng che khẩu trang. Đây là không chỉ là cách rèn luyện thêm thể lực, luyện tập nhịp thở, sức khỏe trong môi trường khắc nghiệt mà còn là cách thỏa lòng đam mê.

Cách luyện tập nhịp thở trong các môn thể thao.

-Khi chơi cầu lông.

Cầu lông có thể nói là bộ môn thể thao toàn diện, bởi vì trong quá trình chơi, tập luyện, thi đấu thì bộ môn thể thao này cần kết hợp rất nhiều các yếu tố vận động của cơ thể cả chân, tay, mắt và trí não (như chạy, nhảy, đập cầu..,). Vì là bộ môn thể thao toàn diện nên sự vận động của môn thể thao này rất nhiều như việc chạy đón cầu của đối phương cần phải nhanh chính xác, với những cú bật nhảy đập cầu cần nhanh mạnh, những cú bỏ nhỏ cần sự nhanh nhẹn và dứt khoát. 

Do đó nhịp thở là cách mà bạn duy trì thể lực, nhịp thở của bạn cần đều đặn theo nhịp 1-2 giống như trong bộ môn chạy bộ. Bạn hít thật sâu (cảm giác như làm căng lá phổi),sau đó bạn thở ra từ từ ngắt nhịp để Oxy có thể được hấp thụ hoàn toàn và quá trình thải CO2 được nhanh hơn. Với những pha đón trả cầu nhanh gấp, hay những cú Smash(điều này khiến bạn mất sức khá nhiều), bạn cần nhanh chóng lấy nhịp của hơi thở đều đặn của mình. Chú ý trong quá trình thi đấu tập luyện bạn không được phép thở miêng, miệng của bạn cần được ngậm môi khép, và hít thở thật sâu bằng mũi.

-Khi chạy bộ

Khép môi, hít mạnh và sâu bằng mũi. Sau đó chụm môi lại thành chữ O, và thở ra bằng miệng như thể bạn sắp thổi tắt một ngọn nến. Khi chạy bộ, hít thở theo nhịp 1 – 2 (1 nhịp chân hít vào, 2 nhịp chân thở ra). Thở dài giúp không khí căng tràn khắp phổi. Các bài tập hít thở giúp bạn thu được nhiều không khí hơn khi hít vào, và phổi hoàn toàn sạch không khí khi thở ra. Kết quả là gì? Cơ bắp của bạn nhận được nhiều glycogen hơn, giúp giảm nguy cơ bị chuột rút.

-Khi tập Yoga

Sử dụng phương pháp hít thở của người Hindu được gọi là ujjayi. Đầu tiên, hít vào và thở ra bằng miệng (một lần) với miệng mở to và phát ra âm thanh “haaa”. Sau đó ngậm miệng lại và tiếp tục tạo ra âm thanh tương tự, nhưng hít – thở bằng mũi (lúc này âm thanh bạn tạo ra giống như nhân vật Darth Vader!). Quá trình hít thở trong khi tập yoga là chỉ dấu cho mọi động thái của bạn. Thở hổn hển? Hãy thay đổi tư thế. Luôn ưu tiên việc hít thở sâu hơn so với thực hiện tư thế khó hơn. Thêm nữa, kỹ thuật hít thở này giúp đạt được đến trạng thái yoga buzz khiến bạn càng muốn đạt được nhiều lần sau đó hơn.

-Khi tập Gym

Thở ra bằng miệng khi nâng tạ lên và hít vào bằng mũi khi hạ xuống. Quy tắc dễ nhớ: Thời gian nâng tạ là 2 giây, thời gian hạ tạ từ 3 đến 4 giây. Khi tập trung vào việc hít thở thì não bộ sẽ được kích hoạt nhiều hơn, từ đó bạn sẽ dễ chú ý đến tư thế tổng thể, hỗ trợ tốt hơn cho việc tập gym.

-Khi đạp xe

Điểm quan trọng về hít thở khi đạp xe là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, theo một cách thoải mái nhất có thể. Khi cường độ vận động gia tăng như lúc leo dốc hay đạp đường, hãy hít thở mạnh hơn: hít sâu và nhanh qua đường mũi và thở thật nhanh qua đường miệng. Cơ thể bạn sẽ được thư giãn chỉ khi bạn hít thở nhẹ nhàng thoải mái. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng, ngăn mệt mỏi và cải thiện sức bền. Và những lúc bạn đang đuối sức, hít thở mạnh mẽ sẽ giúp cơ bắp nhận được nhiều oxy hơn.

Cách hít thở khi có thêm khẩu trang.

Khi dịch bệnh đang phát triển và diễn biến quá phức tạp chúng ta luôn có ý thức bảo vệ sức khỏe của mình và cộng đồng. Vì thế bất cứ đâu hay làm gì chúng ta cũng phải mang khẩu trang.Dù bạn mạnh mẽ đến đâu, bạn có một thể lực rất tốt. Nhưng khi bạn chưa luyện tập nhịp thở với khẩu trang thì tôi khẳng định rằng sức bền, thể lực của bạn chỉ duy trì trong một khoảng thời gian ngắn. Vì thế ngay từ bây giờ các bạn có thể luyện tập làm quen với khẩu trang.

Với cách luyện tập tập này không chỉ phòng tránh dịch bệnh cho bạn cho người xung quanh. Mà đây còn là cách luyện tập thể lực cực kỳ hiệu quả của các VĐV đấu kiếm (đặc biệt là kiếm gỗ của Nhật Bản). Với cách luyện tập như này các VĐV đấu kiếm sẽ điều chỉnh nhịp thở của mình, không quá mạnh, để có thể tập trung quan sát, cảm nhận được những cử động nhỏ nhất của đối phương và quan trọng duy trì được thể lực, nhịp thở. 

Với chúng ta ngay cả khi bình thường chúng ta sử dụng khẩu trang chúng ta đã cảm nhận được sự bất tiện trong vấn đề hít thở, việc hít thở có thêm khẩu trang thì cực kì” khó chịu”. Chưa nói gì đến vận động, chơi thể thao có thêm khẩu trang. Khi vận động có thêm khẩu trang bạn sẽ rất nhanh chóng bị mất sức vì cơ thể của bạn bị thiếu hụt Oxy rất lớn. Vì thế chúng ta phải làm quen với việc hít thở với khẩu trang trong thời gian dài.

Việc đầu tiên khi bạn làm quen với vận động có khẩu trang không có gì nhanh và hiệu quả bằng việc bạn mang khẩu trang và đi bộ. Với thời gian đầu bạn có thể đi chậm sau khi làm quen bạn có thể đi nhanh. Tiếp đó bạn có thể chạy bền với khẩu trang.

Bạn luyện tập đi bô, chạy bền với khẩu trang trong thời gian dài khi bạn cảm thấy ổn định thì lúc đó bạn làm quen với vợt bằng các động tác khởi động cùng vợt nhẹ nhàng, kết hợp những pha cầu đơn giản, cường độ tăng dần. Và khi đã làm quen rồi thì bạn cảm thấy không còn vấn đề trở lại, điều khiến bạn bất ngờ hơn khi bạn bỏ khẩu trang ra thì bạn thật sự đã mạnh mẽ.

Chúc các bạn nhanh chóng thành công với cách rèn thể lực mới trong thời kỳ Covid.