Hướng dẫn khởi động và thả lỏng đúng cách trước khi chơi cầu lông

Chấn thương luôn là mối đe dọa rất lớn với những người chơi thể thao nói chung và chơi cầu lông nói riêng. Bạn nên nắm chắc những kiến thức hướng dẫn cầu lông dưới đây để hạn chế tối đa việc này:

Theo ước tính là 75% chấn thương trong thể thao có thể phòng tránh được, cách tốt nhất đó là làm nóng, làm nguội đúng cách; chuẩn bị đầy đủ kỹ thuật, thể lực và dẻo dai.

Trước khi ra sân, một vận động viên cầu lông hay người chơi cầu lông cần lưu ý nhất luôn luôn là phải khởi động để làm nóng cơ thể trước. Giúp bạn làm tăng nhiệt độ cơ bắp, cơ sẽ hoạt động tốt ở 40 độ, tăng lượng máu lưu thông và lượng oxy đến cơ. Tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể hoạt động nhanh hơn. Làm tăng tầm vận động của khớp, giảm nguy cơ rách dây chằng và gân cơ khi đánh cầu.

Làm nóng cơ thể theo trình tự các bước bao gồm

Chạy bộ chậm

Thả lỏng để tăng tuần hoàn máu và oxy đến cơ bắp, kéo giãn để tăng tầm vận động các khớp. Thời gian làm nóng, khởi động kéo dài từ 15-30 phút. Không nên khởi động quá sớm bởi hiệu quả của nó sẽ mất tác dụng sau 30 phút chơi cầu lông ngay sau đó.

Bật nhảy tại chỗ trong 5 phút

Hít đất hoặc bài tập leo núi

Hít đất giúp làm nóng cơ thể.

 Gập thân

Gập thân để dẻo dai dễ dàng xoay trở khi chơi thể thao.

Giãn vai

Hai tay nắm chặt hai đầu của dây thắt lưng hoặc gậy gỗ, đứng thẳng, đưa tay qua đầu ra sau lưng một cách từ từ rồi lại đưa về vị trí trước đùi.

Xoay thân trên

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang phải rồi sang trái, ra sau. ·

Giãn cẳng chân

Đứng hai chân đối diện với tường, hai chân song song rộng bằng vai giữ thân trên và bàn chân thành một đường thẳng, đặt hai tay lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai, cố gắng di chuyển gót chân ra xa tường để làm giãn cẳng chân.·

Xoay cổ tay

Làm nguội cơ thể

Làm nguội cơ thể là khâu thường bị xem nhẹ hoặc bỏ qua sau khi chơi cầu lông. Theo hướng dẫn cầu lông đúng cách, đây là điều đặc biệt không nên, làm nguội sẽ giúp bạn phòng ngừa chấn thương rất tốt đồng thời làm tăng phong độ thể thao của bản thân. Mục tiêu của việc này là giúp bạn giảm dần nhịp tim, tái tuần hoàn máu và cung cấp oxy giữ cơ bắp ở trạng thái như trước khi vận động, thải trừ những chất độc cho cơ như acid lactic, giảm nguy cơ đau mỏi cơ.

Những cách làm nguội cơ bản bao gồm chạy nhẹ, thả lỏng và các bài tập kéo giãn. Dùng tay xoa bóp đúng cách và thường xuyên để cơ bắp thải trừ chất độc và làm thư giãn hoàn toàn sợi cơ những vùng bị co rút. Đồng thời, giúp ta nhận ra vùng cơ thường xuyên có vấn đề để xử lý đúng cách trước khi xảy ra chấn thương thật sự.

Ngoài các yếu tố khởi động trên, bạn cần phải kết hợp chặt chẽ với chế độ ăn uống và thời gian tập luyện, đánh cầu đúng cách. Ăn uống không đủ dinh dưỡng sẽ làm chúng ta khó hồi phục hơn sau khi đánh cầu và dễ bị chấn thương. Thời gian đánh cầu nên thích hợp, không cố sức quá nhiều và học qua hướng dẫn cầu lông cơ bản, nâng cao để đánh cầu đúng cách sẽ giảm triệt để những chấn thương trong khi chơi cầu lông.

Dưới đây là chia sẻ về cách khởi động trước khi vào trận cầu lông! Chúc các bạn chơi chơi cầu lông tốt!