Chơi cầu lông như thế nào để đảm bảo an toàn thời dịch bệnh?

May mắn thay, dịch bệnh về cơ bản đã được kiểm soát, và các hội trường cầu lông ở nhiều thành phố đã lần lượt hoạt động trở lại. Có nhiều quy định về việc đeo khẩu trang, chỉ được đánh đơn, cách nhau tối thiểu bao nhiêu mét.

1. Chuẩn bị đầy đủ các hoạt động

Đừng nghĩ rằng thời tiết ấm dần lên thì không cần ủ ấm. Các hoạt động khởi động chung và khởi động đặc biệt được thực hiện tốt nhất, đặc biệt là đối với các bộ phận dễ bị tổn thương nhất của cầu lông (eo, đầu gối, mắt cá chân, cơ tam đầu, gân Achilles, v.v.) để thực hiện đầy đủ các bài tập kích hoạt và kéo căng thần kinh cơ.

Dưới đây là một số phương pháp khởi động thiết thực và đơn giản cho mọi người, và bạn có thể thực hiện càng nhiều càng tốt.

1. Chạy bộ quanh sân + thực hành chạy tốc độ thay đổi trong hai hoặc ba phút;

2. Thực hành nhảy dây từ hai đến ba phút;

3. Bài tập kéo giãn từ 5 đến 10 phút, cử động thắt lưng, cổ tay, đầu gối, cổ chân, gân Achilles và các vị trí dễ chấn thương khác;

4. Trong thời gian nghỉ giải lao từ 5 đến 10 phút, phương pháp này là bắt buộc đối với những người lười biếng. Ví dụ, các trận hòa trong hiệp một, một quả treo vợt và một lần ăn miếng trả miếng trong hiệp một, một tấn công và một phòng thủ, v.v.;

5. Thực hành swing, chủ yếu là swing trên tay và vung dưới. Cú vung tay chủ yếu là cú vung vợt cao. Cú đá chủ yếu là những cú xoay người theo vợt.

2. Kiểm soát lượng bài tập lần đầu tiên

Sau lễ hội mùa xuân, tôi trở lại hội trường cầu lông quen thuộc và gặp gỡ các golfer đã mất tích từ lâu, tôi tin rằng nhiều người sẽ muốn có một “trận đấu lớn” thịnh soạn với các golfer của mình. Nhưng sau khi nghỉ ngơi hơn một tháng, chúng ta đã đến với một "trận đấu thế kỷ" như vậy, liệu nó có thực sự giúp chúng ta lấy lại được cảm giác cầu và vợt? Đương nhiên câu trả lời là không!

Tốt nhất bạn nên sắp xếp cường độ tập, khối lượng tập, thời gian nghỉ theo độ tuổi, loại bỏ mệt mỏi và tốc độ phục hồi thể lực.

Nếu bạn cảm thấy ủ rũ, suy nhược, buồn ngủ, chóng mặt, kích động, các khớp và cơ tại chỗ, tê, đau, tức ngực, khó thở, chướng bụng, đau bụng,… thì đó là những hiện tượng bất thường.

Ngừng ngay việc tập luyện, chú ý quan sát, nếu các triệu chứng nặng hoặc không thuyên giảm kịp thời thì nên đi khám càng sớm càng tốt để loại trừ một số bệnh chính. Đừng ở trên sân và cố gắng hết sức để tránh chấn thương trong thể thao.

3. Thực hiện các bài tập thư giãn sau khi chơi

Sau khi chơi, tốt nhất bạn nên thực hiện một số bài tập sắp xếp và thư giãn, chủ yếu là giãn tĩnh (đối với các cơ bị mỏi có thể kéo giãn 2-3 lần, 20-30 giây / lần) hoặc thư giãn bằng cách massage . Nó có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của axit lactic trong cơ để giảm đau nhức của cơ và khớp và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Kéo giãn tĩnh chủ yếu bao gồm duỗi chi trên và duỗi chi dưới.

Kéo căng chi trên, bước đầu tiên là kéo căng cơ ngoài của cánh tay, và cánh tay phải càng gần ngực càng tốt trong 10 giây.

Kéo căng chi trên: Bước thứ hai là kéo căng cơ trong của cánh tay, nâng cánh tay lên cao, uốn cong cẳng tay và di chuyển cánh tay trên về phía sau đầu trong 10 giây.

Kéo căng cơ chi dưới: Bước thứ 3 là kéo căng cơ đùi trong, đặt lòng bàn chân ở tư thế ngồi, càng sát hông, đầu gối càng sát đất càng tốt, bụng càng gần đùi càng tốt, giữ trong 10 giây.

Kéo căng chi dưới: Bước thứ tư là kéo căng cơ đùi ngoài, ngồi duỗi thẳng một chân, ấn xuống hoặc nâng lên.

Kéo căng chi dưới: Bước thứ 5 là duỗi toàn bộ đùi, ngồi làm tư thế tách ngang, tách hai chân ra hết mức có thể, giữ bụng càng gần đùi càng tốt trong 10 giây.

Kéo căng chi dưới: Bước thứ sáu là kéo căng cơ bắp chân Nâng mũi chân dựa vào tường, đồng thời giữ thẳng chân duỗi, giữ cơ thể càng sát tường càng tốt trong 10 giây.

Thứ tư, thay thế chất lỏng hợp lý là rất quan trọng

Chơi thể thao tiêu tốn rất nhiều tiền, việc bổ sung chất lỏng kịp thời và hợp lý là rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng mất nước và chuột rút cơ. Nguyên tắc cơ bản của việc bù nước là "uống nhiều lần", chủ yếu là nước đun sôi và nước muối đường nhạt (có thể mua nước uống thể thao hoặc tự pha, có thể dùng viên sủi, mật ong, muối, ...). Tuy nhiên, cần kiểm soát tổng lượng và lượng Ra vào để tránh nạp quá nhiều năng lượng).

Uống 150-200 ml nước sau mỗi 10-15 phút khi tập luyện. Không uống đồ uống có ga hoặc đồ uống quá ngọt để tránh tạo gánh nặng cho đường tiêu hóa. Bạn cũng nên bổ sung nước sau khi tập luyện, nhưng uống quá nhiều một lúc sẽ làm tăng gánh nặng cho tim. Tổng lượng nước bù nước bị ảnh hưởng rất nhiều bởi lượng mồ hôi. Bạn có thể đánh giá cơ thể có mất nước hay không bằng màu sắc của nước tiểu sau khi tập thể dục.

Không nên cố gắng hạ nhiệt, làm dịu cơn khát và ăn nhiều đồ uống lạnh, dễ gây co thắt đường tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy và dễ mắc các bệnh về đường tiêu hóa.

Năm, giữ ấm cơ thể

Ở một số thành phố phía Nam, nhiệt độ tương đối cao, một số golfer sau khi chơi xong mới vào điều hòa, mồ hôi đầm đìa thổi vào quạt hoặc vào phòng điều hòa lạnh hơn, các lỗ chân lông sẽ đột ngột đóng lại và cơ thể không dễ tỏa nhiệt. Ảnh hưởng đến sự điều hòa thân nhiệt, đá và lửa dễ gây cảm lạnh, rất bất lợi cho sức khỏe của bạn. Ở các thành phố phía Bắc và phía Tây, nơi nhiệt độ ngoài trời tương đối thấp, bạn phải mặc thêm quần áo trước khi rời đấu trường sau khi chơi trò chơi để tránh dao động lạnh và nóng.

Bạn phải biết rằng trong thời kỳ dịch bệnh, nhiều thành phố phải đăng ký thuốc cảm với tên thật, và nếu bạn bị sốt vì cảm lạnh chơi bóng rổ, bạn sẽ bị tổn thất lớn, và bạn có thể phải cách ly và theo dõi một thời gian. Vì vậy trong thời gian này, bạn hãy cố gắng mặc nhiều hơn như mặc quần dài, quần bó thể thao… để đề phòng.

Đừng tắm ngay sau khi tập thể dục, vì điều này có thể dễ bị cảm lạnh và sốt. Bạn nên đợi mồ hôi trên cơ thể khô rồi mới tắm lại bằng nước ấm.

Sáu, chọn phương tiện di chuyển phù hợp

Nhiều thành phố đã tạm thời hủy bỏ việc hạn chế đi lại sau khi làm việc trở lại, đồng thời khuyến khích mọi người lái ô tô cá nhân, vào thời điểm này, bãi đậu xe có thể rất chật.

Nếu bạn di chuyển bằng xe buýt hoặc tàu điện ngầm, bạn phải tuân thủ các quy tắc và quy định, đeo khẩu trang và cố gắng giữ khoảng cách nhất định với người lạ. Không dùng tay sờ vào ghế, tựa tay…, không dùng tay dụi mắt, mũi, tai và các bộ phận khác, khi xe chạy có thể mở cửa sổ thông gió để không khí trong xe lưu thông. Khử trùng tay của bạn ngay lập tức sau khi xuống xe buýt, và sử dụng nước chảy hoặc nước rửa tay để khử trùng tay của bạn.

7. Vui lòng tuân thủ các quy định của địa điểm

điểm này rất quan trọng. Nhiều nhà thi đấu cầu lông hoạt động trở lại gần đây yêu cầu đo thân nhiệt mới được vào sân thi đấu, đồng thời có quy định như đeo khẩu trang, chỉ được đánh đơn, cách nhau bao nhiêu mét. Vì sức khỏe của bản thân, golfer và gia đình, vui lòng chấp hành nghiêm túc nội quy, quy định của địa điểm.

Đừng dùng tay nhặt cầu trên mặt đất, hãy dùng tay dụi mắt, v.v. Tốt nhất bạn nên nhặt cầu bằng vợt. Những nghi thức cần tiếp xúc cơ thể như bắt tay và vỗ tay giữa các đối tác có thể được tiết kiệm tối đa.

Nhớ rửa tay sau khi chơi!