7+ cách tập luyện và cách đánh cầu lông "một mình" trong mùa dịch

Trong quá trình tập luyện và thi đấu cầu lông nếu bạn muốn nâng cao kỹ thuật, lực tay, cảm giác vợt và cầu của mình thì các bạn có thể kết hợp tập cầu lông tại nhà sau những giờ tập luyện trên sân. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một số bài tập cầu lông tại nhà mong rằng sẽ hữu ích cho các bạn giúp các bạn nâng cao trình độ cải thiện thành tích của mình.

Luyện tập cách đánh cầu lông tại nhà với kỹ thuật cầm vợt

Các bạn có thể tập luyện những kỹ thuật cầm vợt hiệu quả nhất khi đập cầu, phong cầu, bỏ nhỏ...vv. Chẳng hạn như với kỹ thuật đập cầu các bạn có thể luyện tập như sau:

• Bạn để vợt theo chiều nằm ngang, tay không thuận cầm lấy cổ vợt, tay thuận xòe ra đặt sát mặt vợt.
• Vuốt nhẹ từ giữa mặt vợt xuống cán và dừng lại ở gần cuối cán vợt, ngón cái và ngón trỏ tạo thành góc nhọn nắm lấy hai má trái và phải của cán vợt.

• Ba ngón còn lại nắm tự nhiên ở phần dưới của ngón trỏ. Ngón trỏ cách 3 ngón này khoảng 1cm. Mặt vợt và chiều dẹt của cẳng tay cùng nằm trên một mặt phẳng không gian.
• Tay cầm vợt phải thoải mái để điều khiển vợt linh hoạt. Không nên cầm quá gò bó, cứng nhắt sẽ làm cản trở động tác đánh cầu.

Luyện cầu lông một mình - tập cổ tay

Bạn có thể sử dụng vợt hoặc 1 chai nước nặng nhẹ tùy vào khả năng của mình sau đó gấp cổ tay đều tưởng tượng như đang thi đấu. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ tập luyện cổ tay Power Ball.

Powerball là một trò chơi khá thú vị, vừa giúp tăng sức mạnh của cơ tay, vừa vui vì có thể thi đấu đọ tốc độ. Ngoài ra, nó là một dụng cụ khá hữu ích để luyện tập tay cho tất cả các môn thể thao như cầu lông, tennis, bóng bàn, golf, leo núi bóng chày,… và cả những môn nhạc cụ như đàn piano, organ… Powerball đặc biệt thích hợp để khởi động làm nóng trước khi chơi tennis, giúp tay khỏe hơn, phòng tránh chấn thương.

Ngoài ra bạn có thể sử dụng những dụng cụ thể dục chuyên dụng cho việc tập luyện cổ tay như sản phẩm dưới đây:

Tập phản xạ nhanh - luyện cầu lông mùa dịch

Bạn không cần một không gian quá rộng nhưng cần 1 bức tường để đánh cầu vào đó để cầu nảy ra là được rồi. Bạn cầm vợt đứng các tường khoản 2-3m tùy bạn sau đó đánh cầu vào tường để cầu nảy ra ở tốc độ cao và phản xạ đỡ cầu. Tăng tốc độ cầu để mang lại hiệu quả cho bạn. Đây là một bài luyện tập cầu lông tại nhà khá hay và dễ thực hiện đêm lại hiệu quả cao cho người luyện tập.

Tập thể lực - tăng sức bền khi chơi cầu lông

Cầu lông là một môn thể thao đòi hỏi cũng tương đối nhiều thể lực bởi các động tác chạy, nhảy, xoay người…được thực hiện một cách liên tục. Bạn sẽ không thể nào dành được chiến thắng trong thi đấu hay có thể lực sung mãn nhất khi luyện tập với thể lực bị suy yếu. Khi thể lực bị suy yếu bạn sẽ rơi vào trạng thái nhịp thở gấp, rối loạn, có cảm giác tức ngực không bình thường dẫn đến mệt mỏi. Các cơ bắp tham gia vào việc vận động không thể điều khiển theo ý muốn nữa. Đứng nhìn cầu hoặc chống trả 1 cách yếu ớt dần. Để hạn chế suy yếu thể lực bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn 2 phương pháp tập luyện thể lực tốt trong cầu lông được nhiều người áp dụng.

Để có một thể lực tốt nhất, bền và dẻo dai nhất khi tập luyện cũng như thi đấu cầu lông thì các bạn có thể tập thêm những môn thể thao để bổ trợ cho thể lực như: Tập chạy, tập tạ, nhảy dây, nhảy Breakdance hay Hip hop và tập Yoga. Bài viết hôm nay, mình sẽ nói về tập chạy và nhảy dây vì đây là 2 cách đơn giản nhất, dễ tập nhất và ứng nhiều nhiều nhất vào quá trình di chuyển trong  tập luyện cũng như thi đấu cầu lông. Những cách khác như tập tạ, Yoga thì các bạn tìm hiểu thêm nhé!

- Tập chạy

Tập chạy là một trong những  bài tập bổ trợ rất nhiều cho các bạn trong việc di chuyển, bên cạnh đó giúp chung ta có một thể lực tốt và cực kì sung mãng.

• Chạy bền: Thực hiện chạy trên quãng đường dài , giúp cho chúng ta có thêm được sức bền, chạy quảng đường ngắn sau đó tăng dần lên với mức độ vừa phải, hít thở thật đều.Chạy tốc độ: Hay còn được gọi là chạy tăng tốc giúp bổ trợ cho việc nâng cao tốc độ, sức rướn, sức bật, độ nhanh của các bước di chuyển. Các hình thức là chạy tốc độ gồm có chạy: 50m, 100m, 200m, …Tất cả các cự li trên đều phải được chạy với khả năng tối đa, có bấm thời gian và lặp lại nhiều lần sao cho vẫn đảm bảo được thời gian chạy như những lần đầu tiên.
• Chạy leo dốc: Giúp tăng cường thêm sức bật, rướn cho cơ chân. Đồng thời giúp hệ hô hấp hoạt động quen trong tình trạng thay đổi độ cao, giúp cho cơ thể đủ oxi trong những thời điểm vận động nhiều. Chạy leo dốc cần kết hợp thêm yếu tố chạy nhanh và càng nhiều lần càng tốt.
• Chạy di chuyển trong sân cầu: Di chuyển trong sân giúp chúng ta tăng thể lực, sự di chuyển nhịp nhàng, sự dẻo dai, tăng sức bền, sự nhanh nhẹn, sức bậc và những động tác rướn. Chúng ta duy trì chạy thường xuyên rất tốt trong qua trình chơi cầu lông.

- Nhảy dây

Nhảy dây là một cách tập luyện thể lực rất tốt và mang lại rất nhiều tác dụng như:

• Tan mỡ, giảm cân: Tập nhảy dây sẽ giúp bạn tiêu hao được 450 calo mỡ chỉ trong vòng 10 phút mỗi ngày.
• Nhảy dây cũng giúp chúng tăng thêm sức bền, sự dẻo dai, tăng cường sức bật và đặt biệt là luyện tập khớp cổ chân.
• Tốt cho tim mạch của bạn: Nhảy dây giúp cơ thể hoạt động nhiều và kết hợp với thở đúng cách và điều sẽ cung cấp oxi cho tim mạch và chất dinh dưỡng cho các mô.
• Tăng độ tập trung: Khi tập thể dục nói chung hay nhảy dây nói riêng thì sẽ làm cơ thể bạn sẽ hoạt động nhanh nhẹn hơn và đặc biệt bạn sẽ có khả năng tập trung cao độ hơn.
• Thời gian tập luyện nhảy dây: Khoảng 10-20 phút mỗi ngày, với tốc độ nhanh dần đều khoảng 60-70 lần/ phút sau đó tăng dần khoảng 140 – 160 lần/ phút .

Ở trên là 2 cách tập luyện thể lực tốt trong cầu lông đơn giản nhất. Khi các bạn đã có ý thức tập luyện thêm để bổ trợ cho thể lực chuyên môn được nâng lên thì chúng ta hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp các bạn có được một thể lực  tốt nhất. 

Kết hợp những bài tập bổ trợ thể lực khi luyện và đánh cầu lông một mình

Cầu lông là một môn thể thao đòi hỏi cũng tương đối nhiều thể lực bởi các động tác chạy, nhảy, xoay người…được thực hiện một cách liên tục. Bạn sẽ không thể nào dành được chiến thắng trong thi đấu hay có thể lực sung mãn nhất khi luyện tập với thể lực bị suy yếu.

Khi thể lực bị suy yếu bạn sẽ rơi vào trạng thái nhịp thở gấp, rối loạn, có cảm giác tức ngực không bình thường dẫn đến mệt mỏi. Các cơ bắp tham gia vào việc vận động không thể điều khiển theo ý muốn nữa. Đứng nhìn cầu hoặc chống trả 1 cách yếu ớt dần.

Để hạn chế suy yếu thể lực bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn 2 phương pháp tập luyện thể lực tốt trong cầu lông được nhiều người áp dụng.

Để có một thể lực tốt nhất, bền và dẻo dai nhất khi tập luyện cũng như thi đấu cầu lông thì các bạn có thể tập thêm những môn thể thao để bổ trợ cho thể lực như: Tập chạy, tập tạ, nhảy dây, nhảy Breakdance hay Hip hop và tập Yoga.

Bạn không cần một không gian quá rộng nhưng cần 1 bức tường để đánh cầu vào đó để cầu nảy ra là được rồi. Bạn cầm vợt đứng các tường khoản 2-3m tùy bạn sau đó đánh cầu vào tường để cầu nảy ra ở tốc độ cao và phản xạ đỡ cầu. Tăng tốc độ cầu để mang lại hiệu quả cho bạn. Đây là một bài luyện tập cầu lông tại nhà khá hay và dễ thực hiện đêm lại hiệu quả cao cho người luyện tập.

Như đã nói trên thì chơi cầu lông thì liên tục di chuyển và bay nhảy nên cần có một cơ chân khỏe mạnh. Một lượng lớn sự cân bằng đến từ các yếu tố ổn định ở chân dưới, thêm vào đó những thay đổi nhanh chóng trong hướng di chuyển có thể làm gây áp lực vào mắt cá chân và bắp chân. Vì vậy sức mạnh và sức chịu đựng sẽ giảm tăng lên và cho phép thay đổi nhanh chóng của hướng di chuyển nếu bạn luyện tập thêm sức mạnh cho cơ bắp chân và cổ chân với bài tập cầu lông tại nhà.

Tập cầu lông tại nhà: Động tác gánh tạ

Với động tác gánh tạ sẽ giúp phát triển các cơ rất nhiều và bên cạnh đó là hỗ trợ phát triển vòng 3 cho các chị em phụ nữ. Lee Chong Wei cũng thường xuyên tập bài tập bổ trợ này để nâng cao sức khỏe.

Dưới đây là một số tác dụng cũng như bài tập gánh tạ hiệu quả, một trong các tập cầu lông tại nhà tốt nhất:

• Củng cố và biến đổi cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sâu, cơ bắp chân và các cơ chính.
• Tăng cường xương, mô và các khớp liên kết.
• Phát huy tính linh hoạt và khả năng giữ cân bằng.
• Tăng cường các cơ bắp giúp bạn ngồi, đứng và đi cao hơn và tự tin hơn.
• Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể thúc đẩy tăng trưởng DHEA -  một hooc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu dư thừa sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường tâm trạng, tăng khả năng tình dục và khả năng miễn dịch.

Luyện tập kỹ thuật đập cầu - cảm giác về cầu và vợt

Các bạn có thể tập luyện những kỹ thuật cầm vợt hiệu quả nhất khi đập cầu, phong cầu, bỏ nhỏ...vv. Chẳng hạn như với kỹ thuật đập cầu các bạn có thể luyện tập cầu lông tại nhà như sau:

• Bạn để vợt theo chiều nằm ngang, tay không thuận cầm lấy cổ vợt, tay thuận xòe ra đặt sát mặt vợt.
• Vuốt nhẹ từ giữa mặt vợt xuống cán và dừng lại ở gần cuối cán vợt, ngón cái và ngón trỏ tạo thành góc nhọn nắm lấy hai má trái và phải của cán vợt.
• Ba ngón còn lại nắm tự nhiên ở phần dưới của ngón trỏ. Ngón trỏ cách 3 ngón này khoảng 1cm. Mặt vợt và chiều dẹt của cẳng tay cùng nằm trên một mặt phẳng không gian.
• Tay cầm vợt phải thoải mái để điều khiển vợt linh hoạt. Không nên cầm quá gò bó, cứng nhắt sẽ làm cản trở động tác đánh cầu.

Trên là những bài tập phổ biến hiện nay ngoài ra còn nhất nhiều những bài luyện tập cầu lông tại nhà như nhảy lên như động tác nhảy đập cầu, phát cầu,…. Rất mong qua bài viết này sẽ mang lại cho các bạn những bài luyện tập hữu ích giúp cho kỹ thuật chơi cầu lông của bạn ngày càng tốt hơn.